Подтянутый, плоский живот – мечта любого человека. А мечты, как известно, сбываются. Ну, не сами по себе, а в результате регулярных тренировок. Есть предложение: качаем пресс на скамье! Спортивная скамья – один из самых эффективных помощников в накачивании пресса. Давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений можно добиться красивых кубиков на животе.
Почему на скамье пресс качается быстрее
Физические упражнения на пресс в горизонтальном положении, воздействуют только на прямые мышцы живота, при этом, нагружая в основном, четырехглавую бедренную мышцу. Гораздо эффективнее накачивание пресса на наклонной скамье. При этом, задействуются все мышцы живота (как косые, так и прямые). Эффект от таких тренировок на пресс состоит также в том, что гораздо быстрее сжигаются излишки жира на животе, чем от тренировок в горизонтальном положении.
Важные правила для тренировок на скамье для пресса
Качать пресс на скамье, как и на других тренажерах, следует по определенным правилам.
Правило №1. Пресс всегда должен находиться в состоянии напряжения.
Правило №2. Необходимо шею держать прямо, чтобы она была, как бы продолжением позвоночника.
Правило №3. Вы упражнения обязательно выполнять медленно, особенно при использовании утяжелителей.
Качаем пресс на скамье. Упражнения.
Упражнение 1. Основное. Согните ноги в коленных суставах и зафиксируйте ноги. Руки за головой соедините в замок. Выдыхая, постепенно отрывайте от скамьи плечи, а затем спина, то тех пор, пока корпус и ноги не образуют прямой угол, относительно друг друга. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, и, на выдохе, возвращайтесь и исходное положение. Выполнять 20 раз по 3 подхода.
Упражнение 2. Поднятие ягодиц. С положения лежа на скамье, вниз головой, отрываем ягодицы сантиметров на 15, держа руки за головой в замке.
Упражнение 3. Работают косые мышцы. Исходное положение: лежа, колени согнуты и зафиксированы, руки замкнуты за головой. Поднимаем туловище, поочередно поворачивая влево и вправо.
Упражнение 4. Нижний пресс. Исходное положение: лежа на скамье и держась за упор для ног, подтягиваем ноги, согнутые в коленях к животу..
Упражнение 5. Тоже исходное положение. Поднимаем одновременно прямые ноги.
Это основные упражнения. Существуют различные вариации этих упражнений. Упражнения можно выполнять с утяжелителями, используя в качестве утяжелителя штанговый диск или гантель.